Pour combattre la fatigue, mangez varié et équilibré !

Publié le 02/28/2024
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Les journées sont longues, le temps est gris, le soleil se couche à 16 heures… la fatigue se fait de plus en plus une place au chaud au sein de l’organisme. Une période compliquée qui peut être liée à des causes pathologiques telles que des troubles respiratoires du sommeil, une dépression, une maladie métabolique voire endocrinienne. Malgré tout, il est bon de s’assurer que son statut micro nutritionnel est correct… et cela passe, entre-autre, par l’alimentation !

Le déficit en fer : très fréquent chez les femmes en âge de procréer

Fatigue importante qui peut aller à l’anémie… il s’agit peut-être d’un déficit en fer. Très présent chez les jeunes femmes, mais aussi chez les personnes ayant un régime alimentaire végétarien. Les végétariens de manière générale ont la particularité de ne pas consommer de chair animale dans leur alimentation. Ils tolèrent donc d’autres aliments issus de l’animal comme les œufs ou le lait. Pour éviter les coups de fatigues, le Docteur Dominique BOURGOUIN, Pneumologue, conseille de consommer le plus souvent possible du boudin noir, du foie, des coques, de la viande rouge, des œufs, des lentilles, pois cassés, pois chiches et autres graines de courge.

Un bilan est plus que recommandé si le sujet est végétarien et si le déficit est avéré, des compléments alimentaires seront vivement conseillés afin de garantir un meilleur taux en fer.

Les aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les tomates, poivrons, brocolis et fraises favorisent l’absorption du fer s’ils sont pris au même repas.

Attention cependant à éviter le thé, le café et les sources de calcium lorsque le sujet mange des aliments riches en fer, car ils nuisent à son absorption.

Le déficit en magnésium

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. Si un manque se constate, cela peut perturber de nombreuses fonctions physiologiques importantes et déclencher de la fatigue, du stress et troubles musculaires. Un des principaux symptômes du manque de magnésium c’est la fatigue !

Pour couvrir des besoins en magnésium, il est vivement recommandé de consommer régulièrement es mollusques et fruits de mer (type bigorneaux, crevettes, moules), du riz et du pain complet, des fruits et légumes frais (comme les épinards et les avocats), des fruits secs (bananes séchées, dattes, abricots secs), des graines et oléagineux ( rien de mieux que les cacahuètes, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, amandes, graines de sésame, graines de lin pour cela) et enfin du chocolat noir ou du cacao.

Une baisse en vitamine C : que faire ?

La vitamine C est hydrosoluble, ce qui signifie que le corps ne la stocke pas. Il est donc important d’inclure des sources régulières de vitamine C dans l’alimentation. Sans quoi une baisse d’énergie, de la fatigue et de troubles de la concentration pourraient apparaitre.

La vitamine est C est en effet un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés qui peuvent s’accumuler et contribuer au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Elle est essentielle pour la production de collagène, une protéine importante qui aide à guérir les blessures et est la principale composante du tissu conjonctif. Le collagène est vital pour la santé de la peau, des dents, des os, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Elle joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire en stimulant la production et le fonctionnement des leucocytes (cellules immunitaires), ce qui aide le corps à combattre les infections. Grâce à ses propriétés antioxydantes et à son rôle dans la santé des vaisseaux sanguins, la vitamine C peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Facile à trouver dans la grande majorité des fruits et légumes frais, notamment les agrumes, les fraises, les kiwis, les poivrons et les brocolis, elle est en revanche très fragile et détruite par la chaleur.

L’utilité du zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles vitaux dans le corps humain. Il intervient dans de nombreux processus tels que les défenses immunitaires, la lutte contre le stress oxydatif, la synthèse des protéines et de l’ADN, le maintien normal de la peau, de la vision, de l’ossature, des ongles et des cheveux, la fertilité, le métabolisme des macronutriments (sucres et graisses) et la réparation musculaire.

Une carence en zinc se manifeste souvent par de la fatigue et des états d’épuisement.

La prise de compléments alimentaires à base de zinc n’est pas anodine : « Il ne faut pas en consommer sans un bilan préalable, raconte le Dr BOURGOIN, l’excès pouvant être extrêmement délétère pour la santé ». Elle conseille d’ailleurs de s’assurer des apports réguliers par le contenu de l’assiette, avec comme idée de plat des fruits de mer, et notamment la consommation d’huître, qui est l’aliment le plus riche en zinc, le crabe et la langoustine. Mais aussi des germes de blé, du foie de veau, du bœuf cuit, des céréales complètes et lentilles, des oléagineux (comme les amandes, noix du brésil, noix de cajou), sans oublier les fromages.

La grande famille des vitamines B

La grande famille des vitamines B comprend un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent des rôles vitaux dans le métabolisme cellulaire et sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles. Elles préviennent toutes de la fatigue physique et intellectuelle, bien que la vitamine B12, que l’on trouve essentiellement dans les produits animaux, comme le foie d’agneau, le maquereau, la sardine ou le saumon est essentielle.

« Gare aux végétariens qui auront vite fait de se trouver en déficit et qui doivent régulièrement effectuer des dosages biologiques à la recherche d’une carence qui ne pourra être compensée que par des compléments alimentaires », souligne la Pneumologue.

La Vitamine B6 que l’on trouve dans le thon, le jaune d’œuf, la farine de soja, la pomme de terre, le germe de blé, la levure, mais aussi la Vitamine B5, qui se trouve dans la majorité des aliments jouent un rôle dans la libération d’énergie dans tout l’organisme. S’il y avait donc une chose à retenir pour éviter les coups de fatigue et prendre soin de soi c’est de composer son assiette avec soin !

Quel est le rôle du PSAD dans la prévention et la gestion de la fatigue liée à l’alimentation ?

La fatigue chronique ou passagère peut être aggravée par une alimentation déséquilibrée ou monotone. Le PSAD (Prestataire de Santé à Domicile) peut intervenir pour accompagner les patients vulnérables ou fragiles à domicile et les aider à adopter une alimentation adaptée et variée, essentielle pour maintenir énergie, vitalité et bien-être.

Suivi nutritionnel et conseils personnalisés

Le PSAD peut :

proposer des menus équilibrés et adaptés aux besoins spécifiques (patients sous traitement, insuffisants respiratoires, diabétiques…),
évaluer les carences nutritionnelles susceptibles de favoriser la fatigue,
conseiller sur l’hydratation et le rythme des repas, facteurs clés pour la vigilance et l’énergie.

Soutien au quotidien

Le PSAD accompagne le patient pour :

planifier et organiser les repas selon ses capacités et son état de santé,
faciliter la préparation de repas variés, même avec des contraintes physiques ou médicales,
encourager des habitudes alimentaires qui favorisent le sommeil et la récupération.

Coordination et prévention

Le PSAD travaille en lien avec le médecin ou la diététicien·ne pour :

suivre l’impact de l’alimentation sur la fatigue et la santé globale,
adapter les conseils en fonction de l’évolution du traitement ou de la pathologie,
prévenir la dénutrition, particulièrement chez les personnes âgées ou fragiles.

Si votre médecin diagnostique un trouble respiratoire du sommeil et prescrit un traitement spécifique (par exemple, une Ventilation en Pression Positive Continue – PPC), un prestataire de santé à domicile interviendra ensuite pour l’installation et l’accompagnement. Chez SOS Oxygène, nos équipes vous accompagnent dans le respect de la prescription : mise en service du matériel, aide à l’adaptation (inconfort, fuites, sécheresse…) et suivi régulier pour faciliter l’usage au quotidien.

FAQ – Fatigue et alimentation

Pourquoi une alimentation variée aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?

Elle apporte tous les nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux) nécessaires à l’énergie et au fonctionnement optimal du corps.

Quels aliments favorisent l’énergie ?

Fruits et légumes riches en vitamines et antioxydants,
Protéines maigres (poisson, œufs, légumineuses),
Céréales complètes pour une libération d’énergie progressive,
Bonne hydratation avec de l’eau ou tisanes.

Faut-il éviter certains aliments ?

Limiter :

les excès de sucre rapide et de produits ultra-transformés,
l’alcool, qui perturbe le sommeil et augmente la fatigue,
les graisses saturées en excès, qui alourdissent la digestion.

La fatigue peut-elle être liée à une carence ?

Oui, notamment en fer, vitamine B12, vitamine D ou magnésium, surtout chez les personnes âgées, végétariennes ou malades chroniques.

Quand consulter un professionnel ?

si la fatigue est persistante et inexpliquée,
si elle s’accompagne de perte de poids ou d’appétit,
ou si l’alimentation est insuffisante pour maintenir le poids et la santé.

Conclusion

Pour combattre la fatigue, une alimentation variée et équilibrée est un allié majeur. Elle fournit les nutriments essentiels pour soutenir l’énergie, la vigilance et la récupération nocturne.

Le PSAD accompagne les patients à domicile en proposant des conseils personnalisés, en facilitant l’organisation des repas et en veillant à ce que chaque repas contribue à la santé et au bien-être. Grâce à cet accompagnement, il est possible de prévenir la fatigue chronique et retrouver vitalité et équilibre au quotidien.

En cas de symptômes :

Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace en aucun cas une consultation médicale. Si vous présentez des symptômes d’insuffisance respiratoire, consultez rapidement un médecin généraliste ou un pneumologue pour un diagnostic professionnel et un traitement adapté à votre situation.